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¿Por qué es importante consumir frutas y hortalizas frescas?
Autor: Dra. Montaña Cámara Hurtado
Fecha: 2001-05-01 00:00:00.0
Procedencia: Universidad Complutense de Madrid. Doctora en Farmacia. Profesor Titular. Miembro de la Fundación Sabor y Salud
Medio:

¿Por qué es importante consumir frutas y hortalizas frescas?

Las frutas son alimentos de gran valor para la alimentación humana, por su elevado contenido en micronutrientes: vitaminas y minerales, elementos imprescindibles para la salud aún en pequeña cantidad. Además son alimentos de sabor agradable y de fácil digestión.

Son fundamentales en la elaboración de una dieta equilibrada, recomendándose su consumo en estado fresco, ya que son la principal fuente de vitaminas, especialmente A (b-caroteno) y C; minerales y Fibra Alimentaria a la dieta.

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

Son nutrientes indispensables para el organismo aún en pequeñas cantidades. Es necesario ingerirlas mediante los alimentos ya que el organismo no es capaz de sintetizarlas (fabricarlas).

Las frutas y hortalizas frescas constituyen la fuente natural de vitamina C. Las necesidades diarias de esta vitamina se estiman en unos 60 mg/día y muchas frutas contienen esta cifra en solo 100g. Hay que considerar además los posibles efectos beneficiosos como factor preventivo de ciertas enfermedades, hacen más eficaz el funcionamiento del sistema inmunitario que es el responsable de neutralizar a los microorganismos invasores (como bacterias y virus), y tienen especial importancia para la prevención de procesos cancerosos. Por ello estas recomendaciones están en revisión y se sugiere una ingesta entre 120 – 200 mg/día, que correspondería a 5 raciones de productos vegetales (frutas y hortalizas), siendo 2 de ellas de frutos cítricos.

¿QUÉ SON LOS MINERALES?

El contenido mineral del organismo (4% peso corporal) está formado principalmente por Ca y P. Las principales funciones de los minerales son:

- Servir como materiales de construcción.
- Formar parte de los líquidos del organismo.
- Regular el metabolismo.

COMPOSICIÓN DE LAS HORTALIZAS, FRUTAS Y VERDURAS:

- El contenido graso de las frutas es bajo, sin llegar al 1%, aunque también existen excepciones, la chirimoya con un 1% o el aguacate con un 16-17%.
- En la fracción hidrocarbonada encontramos, igual que en las hortalizas, carbohidratos disponibles (de un 8 a más del 16%) y fibra alimentaria (en cantidades de hasta el 4%).
- Entre los elementos minerales destaca el potasio, que puede llegar a constituir aproximadamente el 50% del contenido mineral. En los cítricos pueden encontrarse altas cantidades de calcio; potasio en el aguacate y plátano o magnesio en los higos. En las hortalizas el elemento que más destaca es el potasio; más elevado que el de sodio y el de magnesio que el de calcio, aunque estos dos últimos en algunos casos se encuentran en proporción similar. El potasio se encuentra en niveles superiores a 100 mg/100 g superando los 300 mg en diversas hortalizas como coliflor o remolacha roja. En algunos casos se encuentran cifras relativamente elevadas de hierro, como en guisante, lechuga, hinojo, coles y acelga con más de 2,0 mg/100 g; espinaca, en la que se superan los 3,0 mg/100 g y un caso especial es el perejil con más de 6,0 mg.

La vitamina más característica de las frutas, es la vitamina C; en los cítricos se encuentra en torno a 50 mg./100g de fracción comestible; en frutas como grosella negra o guayaba supera los 200 mg y en la acerola puede alcanzar hasta 1300 mg. Entre las del grupo B existe gran diversidad en función de la fruta de que se trate, y en la mayoría de ellas, se encuentra provitamina A (b-caroteno) en proporción elevada. Respecto a las hortalizas, las coles o el pimiento, supera los 100 mg/100 g de vitamina C; la vitamina B1 destaca en espárragos, coles, alcachofas o pimientos; la vitamina B2 e coles, espárragos y espinacas; el ácido fólico en coles y espinacas y el ácido nicotínico en coles, espárragos y espinacas. Las vitaminas liposolubles son escasas, pero, es preciso tener en cuenta la presencia de provitamina A (b-caroteno).

¿CUÁNDO INGERIRLAS?

Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y adecuadamente distribuidos a lo largo del día. Se recomienda realizar el mayor número de comidas posibles (5) incluyendose las frutas y hortalizas en todas ellas: desayuno (zumo naranja), mediodía (fruta en el recreo), comida (hortalizas y frutas), merienda y cena (verduras).

Hay que considerar que parte de estos nutrientes se pierden tras el procesado (culinario o tecnológico) por ello hay que insistir en el consumo de frutas y hortalizas FRESCAS.

EFECTOS BENEFICIOSOS DEL CONSUMO DE FRUTAS Y HORTALIZAS:

-Mejoran el rendimiento físico (minerales)
-Regulan la función intestinal (fibra)
-Previenen enfermedades (vitaminas):
   -Procesos gripales
   -Son necesarias para una correcta visión
   -Procesos cancerosos

Además su contenido en azúcares sencillos da un agradable y característico sabor a las frutas.

MENSAJE: PIDE SALUD -> PIDE FRUTAS Y HORTALIZAS FRESCAS