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Beneficios de las frutas y verduras.
Autor: Dra. Mª del Carmen Ochoa Nieto
Fecha: 2001-04-01 00:00:00.0
Procedencia: Universidad de Navarra
Medio: Apunts d'escola (abril/junio 2001)

En los países desarrollados se están aumentando la prevalencia de enfermedades debido a hábitos dietéticos poco saludables y a una dieta habitualmente hipercalórica. Este tipo de alimentación provoca enfermedades como cirrosis, gota, arteriosclerosis, enfermedades coronarias, cáncer de vías digestivas...La solución a este problema consiste en parte en seguir una dieta equilibrada y saludable, según las necesidades de cada individuo.

Una dieta equilibrada debe contener una cantidad abundante de frutas, veduras y hortalizas, que a parte de ser (estas dos últimas) bajas en calorías, proporcionan nutrientes esenciales en grandes cantidades y algunos muy difíciles de suplir con otros alimentos. Además, se debe tener en cuenta que su valor para la salud, no proviene tanto de su contenido en vitaminas y minerales aisladamente como de la acción conjunta de un complejo de sustancias nutritivas fisiológicamente activas. Por este motivo es más apropiado en personas sanas ingerir estos compuestos en forma de alimentos, que en formas de complejos vitamínicos en pastillas, práctica que también se está desarrollando bastante en nuestra sociedad. Esto no quita que en situaciones patológicas sea necesario utilizar dichos complejos.

La importancia de las frutas y verduras viene dada por su contenido en vitaminas, minerales y celulosa. También contienen ácidos orgánicos, fibra dietética y sustancias aromáticas que los hacen más atractivos para su consumo.

Las sustancias aromáticas participan en la activación de jugos digestivos. Algunas sustancias como los taninos, son astringentes, y otros como cumarinas y flavonoides actúan como antioxidantes.

Uno de los componentes de frutas y verduras es la fibra dietética, residuo orgánico de los alimentos de origen vegetal, que no es hidrolizado por los jugos digestivos del tracto gastrointestinal y que sólo puede descomponerse en parte en el intestino grueso. La fibra dietética está compuesta en su mayoría por hidratos de carbono, como son celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina, que no es un hidrato de carbono, componente principal de los tejidos leñosos.

La fibra dietética se subdivide en soluble e insoluble, según la capacidad de aumentar su volumen con agua. Un ejemplo de fibras solubles es la pectina, presente en grandes cantidades en manzana y cítricos. Por el contrario, algunas hemicelulosas y celulosas son insolubles por lo que pueden aumentar de volumen al hincharse con una cantidad variable de agua.

Los alimentos ricos en fibra tienen que masticarse más a fondo y durante más tiempo , lo que es bueno para el mantenimiento de los dientes, provoca una secreción de saliva y favorece con ello la digestión previa. La saliva alcalina también impide la sobreacidificación del bolo alimenticio. Debido a la mayor permanencia del bolo alimenticio en el estómago, la fibra dietética da lugar a una rápida sensación de saciedad que se prolonga durante más tiempo. Si se consume una dieta rica en fibra se retrasa la degradación de todos los hidratos de carbono, por lo que el contenido en azúcar de la sangre se produce más lentamente y esto retarda la sensación de apetito.

Aunque la fibra insoluble, llega al intestino grueso y capta agua, la fibra soluble se hincha más, pudiendo captar agua en grandes cantidades, con lo que el contenido intestinal se mantiene fluido debido al mayor contenido en agua y mayor volumen. Esto provoca más estímulos sobre la pared intestinal, lo que a su vez suscita mayor motilidad y un tránsito más rápido de las heces. Estudios epidemiológicos han sugerido que la fibra insoluble tiene efecto inhibidor de la carcinogénesis intestinal.

Por otro lado, la pectina y parte de las hemicelulosas, son degradados a ácidos graso y gases en el intestino grueso por enzimas de la flora intestinal, en este proceso las células bacterianas aumentan el contenido intestinal. Esto contribuye a evitar el estreñimiento y las hemorroides. La fibra dietética adsorbe parte de los gases intestinales, trazas de metales pesados y sustancias tóxicas.

Existe fuerte evidencia de que el consumo de fibra soluble en agua afecta a la fracción lipídica del plasma reduciendo el colesterol total, aunque los resultados no son del todo concluyentes, debido a que es imposible separar la fibra de ortos constituyentes de la dieta. Además la fibra soluble mejora el control glucémico en diabéticos al aumentar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

La fibra dietética , en su mayoría, no posee valor energético, pero debido a las múltiples funciones que realiza desde la boca hasta el intestino grueso, los fisiólogos nutricionales han establecido que la cantidad de fibra ingerida diariamente debe duplicarse de la media actual, que se encuentra entre 15 y 20 g al día. Al menos la mitad debe provenir de cereales, el resto de verduras y frutas.

Otra cualidad muy importante de frutas y verduras es su gran cantidad de vitaminas. Las vitaminas, además de sus conocidas propiedades tradicionales, son los antioxidantes naturales. El cuerpo humano, por su propio metabolismo, produce sustancias tóxicas durante la respiración, los radicales libres de oxígeno. Estas sustancias pueden estar relacionadas con enfermedades como la cardiopatía isquémica (relacionada con la angina de pecho y el infarto de miocardio), numerosos tipos de cáncer e incluso otras enfermedades asociadas al proceso de envejecimiento, como las cataratas y alteraciones del sistema nervioso central. Pero los tóxicos pueden neutralizarse con los antioxidantes y la vitamina C, sustancias ambas, que se encuentran en gran abundancia en vegetales (sobretodo en cítricos, kiwi, fresas, perejil, coles de bruselas, pimientos y todos los fuertemente coloreados de amarillo, rojo o verde). Una de las formas de actuar de los antioxidantes, es fomentar la producción del llamado “colesterol bueno”, lo que debe ser tenido en cuenta con personas con cantidades excesivas de “colesterol malo” y que deben llevar una dieta baja en ácidos grasos poliinsaturados. Uno de los problemas de los antioxidantes es que, aunque el b-caroteno resiste a casi todos los tipos de cocinado, la vitamina C se pierde en un 50-75% en la cocción y en el contacto con el aire, por lo que se recomienda tomar la fruta cruda (del modo habitual) e ingerirla inmediatamente después de ser pelada. De cualquier modo, se debe tener en cuenta que, como todo, la ingesta de vegetales no debe ser abusiva, ya que esto puede estar relacionado con otro tipo de enfermedades que pueden producir un daño a nuestro organismo.

Otro de los beneficios de las frutas y verduras es su aporte de minerales. Constituyen el segundo grupo de aporte de calcio, después de los productos lácteos. Son ricas en potasio y pobres en sodio, lo cual tiene un gran interés en regímenes hiposódicos, regulando la presión osmótica y la retención de líquidos.

Todo lo expuesto, lleva a considerar que las frutas y verduras son un grupo de alimentos imprescindibles e insustituibles en nuestra dieta diaria. Según los expertos, cada comida principal debe incluir frutas y verduras. Pero se debe tener en cuenta que para mantener una dieta equilibrada es necesario el consumo de productos cárnicos, lácteos, pescados y cereales que completen el aporte nutricional de las frutas y las verduras.